Kogo nigdy  nie bolała głowa, niech pierwszy rzuci kamień. A tak serio – to zazdroszczę. Znam ten temat dobrze z autopsji i z pracy z wieloma klientami, którzy się na to skarżą. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że dotyczy on nawet 70% populacji.  Jest więc co robić w tym temacie. Opowiem Ci, jak powstaje, co możesz zrobić, jak Cię dopadnie i jak możesz mu zapobiegać. Co zrobić zanim weźmiesz tabletkę przeciwbólową? Zaczynamy!

Jak odróżnić ból napięciowy od migreny?

Migrena jest jednostronna (chociaż potrafi się potem „rozlać” po całej głowie) , ból umiejscowiony jest często koło oka. Poprzedza ją aura (czyli np. mroczki przed oczami, zmiana temperatury ciała czy nastroju), po czym wiele osób wie, że się zbliża. Często towarzyszą jej mdłości, światłowstręt, nadwrażliwość na zapachy. I nie wiele to ma wspólnego z „romantyczną” migreną z filmów kostiumowych. Moje klientki twierdzą raczej, że nie mogą normalnie funkcjonować i pracować. Najchętniej by spędziły dzień w ciemnym pokoju z zimnym okładem na głowie. Napięciowy ból głowy bardziej przypomina zaciskającą się obręcz na głowie. Jest tępy, stały, symetryczny. Raczej bez gastrycznych sensacji. Czujesz się otępiała, trochę słabiej widzisz, czujesz napięcie w karku, ramionach, plecach. Ból potrafi pojawić się nagle i trwać różnie – parę godzin, czasem dni.  Generalnie nic przyjemnego, ale można z tym żyć. Ale my nie chcemy!

Co powoduje napięciowy ból głowy?

Wszystko, co może być dla naszego ciała i psyche napięciem, wysiłkiem, czyli:

  • długie przebywanie w jednej pozycji
  • praca siedząca
  • stres emocjonalny
  • głód, pragnienie
  • duży wysiłek fizyczny
  • niedobór lub nadmiar snu
  • użwyki
  • zmiana pogody
  • silne zapachy
  • problemy ze zgryzem
  • poblemy w obrębie kręgosłupa (zwłaszcza szyjnego)
  • niekorzystne nawyki ruchowe i pozycja ciała (np. garbienie się, non stop pochylona głowa)
  • inne dolegliwości

Co robić?!

Jak mawia mój ulubiony fizjoterapeuta: to zależy. Od tego, jak często nas boli, od czego, jak długo. Zaobserwujmy, co jest zapalnikiem? To, że wstajemy o 12 w weekend? Albo, że siedzimy przy biurku przez bite parę godzin pod rząd z pochyloną głową wpatrzoną w komputer?  A może nie jadłyśmy nic od rana, a zbliża się 17? Serio, to nie bierze się znikąd i czasem bezlitośnie obnaża nasze nawyki i rytm dnia.

Jeśli ból głowy powraca z siłą bumeranga po wypadku, urazie, kontuzji. Albo masz problem z postawą ciała i innymi dolegliwościami np. kręgosłupa. Albo zdarza się on często a Ty nie wiążesz go z czynnikami, o których wspomniałam.  Albo po prostu potrzebujesz wsparcia, by go okiełznać… To z serca Ci polecam specjalistów od ciała: fizjoterapeutów, masażystów, specjalistów od terapii czaszkowo-krzyżowej, osoby od akupunktury, tradycyjnej medycyny chińskiej, ajurwedy, lekarzy. Proś ich o wskazówki, ćwiczenia i to, co sama możesz zrobić w domu. Bo dużo możesz zrobić – na szczęście.

Ok. Ale co jeszcze możesz zrobić, kiedy ból nie jest aż tak poważny i uciążliwy…  Moja mini lista przebojów, czyli złote rady na napięciowy ból głowy.

Kiedy czujesz, że Cię dopada to ustrojstwo, ale nie np. wyjść z pracy:

  • Zmień pozycję ciała, wstań, przeciągnij się i wypij szklankę wody lub dwie (słabo się nawadniamy)
  • Otwórz okno, wywietrz pomieszczenie, wyjdź na chwilę na powietrze
  • Znajdź miejsce, w którym możesz na chwilę usiąść i głęboko pooddychać, uruchamiając brzuch (napięcia w obszarze przepony mogą być związane z napięciami szyi – a to za sprawą unerwienia z tych samych segmentów. Takie cuda!) ,
  • Przyłóż sobie np. w łazience zimną mokrą chusteczką do czoła lub/i potylicy)
  • Poćwicz chwilę: poprzeciągaj się, zrób parę skrętów ciała, poruszaj głową, zrób parę kółek ramionami, spleć ręce nad głową – poprzeciągaj się w różne strony, spleć ręce za plecami i staraj się je podnieść (jednocześnie nie wypychając ani brody, ani brzucha do przodu).  Rozruszaj nie tylko kark, ale również klatkę piersiową, obszar łopatek. 
  • Pomasuj sobie czoło, brwi, głowę (szczególnie potylicę – to super ważne miejsce, królestwo mięśni podpotylicznych, które lubią się napinać i powodować ból głowy. Warto z nimi żyć w komitywie). Rób to kolistymi ruchami, punkt po punkcie, mają być dość głębokie, ale nie bolesne. Poświęć na to trochę trochę czasu.
  • Przyłóż dłonie w okolicy uszu, przesuń na czubek głowy, zagarniając rozpuszczone włosy, żeby móc je złapać w garści. I powoli podciągaj w górę włosy ze skalpem.  Ale spokojnie, żeby to nie było bolesne, ale żebyś czuła, że coś się dzieje. jak trochę się rozluźni, to znów troszkę w górę. To małe ruchy. Przytrzymaj – 30sec, 1min, ile dasz radę. Potem delikatnie odpuść i pomasuj spokojnie głowę. Może to z powodzeniem robić druga osoba. Wygląda to niecodziennie, ale jaka ulga!
  • Powąchaj olejek eteryczny (miętowy, lawendowy, eukaliptusowy, rozmarynowy), możesz nim natrzeć także skronie, potylicę (wszystkie oprócz lawendy stosuj z olejem bazowym, zawsze zrób wcześniej próbę alergiczną). Ale, uwaga, używaj tylko jeśli lubisz te zapachy. W innym przypadku dodatkowo będą Cię drażnić.
  • Szybkim i delikatnym ruchem (jakby „strzepywania” i głaskania w jednym) przemasuj całą głowę i twarz – to trochę ukoi pobudzony układ nerwowy.

A jak masz więcej czasu, jesteś w domu, to dodatkowo:

  • Weź zimny prysznic lub gorącą kąpiel. Sama zbadaj, co Ci pomaga. Ciepło relaksuje, rozluźnia, ale jeśli czujesz, że z bólem przychodzi „gorąco” albo jesteś w silnych emocjach, to zimno Cię ostudzi i ugruntuje. Pomoże też umycie głowy, zakończone zimnym strumieniem wody.
  • Zrób automasaż za pomocą piłeczek – użyj do pomocy ściany lub podłogi (np. tak ). Możesz też wspomóc się rolerem lub matą do akupresury
  • Połóż się na chwilę, zrób sobie reset, odłącz się od bodźców. Użyj maski na oczy.
  • Poćwicz jogę (np. sekwencję jogi Basi Tworek na ból głowy, jogę yin np. taką lub spróbuj jogi nidry przed snem) albo zerknij tu
  • Zrelaksuj się. Ja wiem, łatwo mówić, no ale jak jest napięcie, to musi być i rozluźnienie… Znajdź coś, co Cię na chwilę ugruntuje, utuli i da wewnętrzny uśmiech. Czasem to może być kototerapia albo wpatrywanie się w niebo albo roślinki. Może mainfulness, może medytacja?

A tak „na stałe”:

  • Zrób sobie podstawowe badania, czasem ból głowy jest „osobą towarzyszącą”
  • Dbaj o swój rytm dnia (spania, jedzenia, nawadniania), czasem lepiej mieć w sobie więcej wewnętrznej Babci niż korpożylety
  • Kawa i mocna herbata – sama wiesz, co chcę powiedzieć – less is more. Pij wodę.
  • Ruch – ale nie tylko „mocny brzuch” i „ jędrne pośladki” – Twoje ciało potrzebuje mobilności, oddechu i aktywnego relaksu. Masz w czym wybierać: joga, streching, pilates, zdrowy kręgosłup i dużo innych. To nie jest tak, że napięcia kumulują się np. tylko w karku i szyi, chociaż możliwe, że tam je najbardziej czujesz. Nasze ciało próbuje sobie radzić, jak może. Kiedy jest za dużo na barkach, dokłada trochę w lędźwiach. Albo odwrotnie. Napięcia i sztywność na karku to wisienka na torcie historii, które dzieją się w ciele od stóp do głowy. To wszystko splata się ze sobą i z siebie wynika. A jeśli coś niedomaga z tyłu, to z przodu też coś się buntuje, np. brzuch i leniwe, ściśnięte siedzeniem, jelita
  • Popracuj ze swoim stresem, emocjami – ich przeżywaniem albo tego, że ich nie dopuszczasz, przez co one one czasem robią spustoszenie w Twojej głowie czy ciele. Sięgaj po pomoc i wiedzę innych.
  • Odwiedzaj od czasu specjalistę od pracy z ciałem (np. masażystę, fizjoterapeutę). Oprócz maltretowania pleców, pójdź czasem na całościowy masaż albo spróbuj masażu twarzy (gdzie kumuluje się dużo napięć i ich rozluźnienie pomaga w przegonieniu bólu głowy)

Nie mów: „boli, więc żyję” albo „można się przyzwyczaić”, bo można…. Tylko, że są tego koszty. Przewlekły ból osłabia nasze oprogramowanie i powoduje, że trudniej sobie z nim radzić. Dodatkowo, jeśli bierzemy dużo leków przeciwbólowych, to z czasem one słabiej działają i trzeba ich brać co raz więcej. Trochę postraszyłam, ale tylko żeby pokazać, że czasem możemy zdusić ból w zarodku i mieć przygotowany całą kartę dań, którą możemy zaserwować, kiedy odwiedzi nas ten nieproszony gość.

A jak Ty radzisz sobie z bólem głowy?

 

Tekst nie ma jest medyczną poradą i w razie jakikolwiek wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.